睡眠の効果について本を読んだのでまとめる
こんにちは、なめです。最近寝る時間が定まってません。
しかし、最近読んだ本によれば
睡眠をおろそかにするのはまずい
ということなので、あまり眠れていないであろうあなたにも共有させていただこうかと思います。
ちなみに、読んだのはこちらの本です。
目次
- 睡眠は大事【当たり前】
- 人生の三分の一は寝てる
- 寝始めの90分が一番大事
- 睡眠を邪魔するもの
- まとめ
睡眠は大事【当たり前】
当たり前のことを言いますが、睡眠は大事です。
人間の三大欲求である、
- 食欲
- 性欲
- 睡眠欲
のうちの一つですし、
性欲は満たせなくても死ぬことはありませんが、食欲と睡眠欲に関しては満たせないと死にます。
人生の三分の一は寝てる【五つの理由】
人間の平均的な睡眠時間は8時間と言われています。
1日は24時間なので、
単純計算で1日の三分の一は寝ていて、
しかもその生活を一生続けた場合は
人生の三分の一は夢の中で過ごしている
という計算になります。
そう考えると、寝てる時間めちゃくちゃ勿体無いじゃん！と思えてなりません。
が、睡眠時間が長いのは仕方がないことです。
というのも、睡眠中に脳内で行われているミッションが全部で5個あるため、どうしても時間がかかってしまうためです。
では、その5個のミッションとはどんなものなのでしょうか。
「どうでも良いようなミッションだったらもう二度と寝ないからな……」とお思いになった方、ご安心ください。
この5個を知ったら、今すぐにでも寝たくなると思います。
ミッション一覧
- 脳と体を休ませる
- 記憶を整理する
- 体調を整える
- 病気にかかりにくくする
- 脳の老廃物を出す
脳と体を休ませる
人間は起きていると、交感神経が活発になりますが、その分脳も体も疲弊します。
逆に、寝ているときは副交感神経がオンになるので、疲れやストレスが癒えていきます。
スマホに例えると、起きてる状態が
それに対して、寝てる状態は
- 電源オフ
- 充電中
といった感じです。
あなたも寝る前にスマホを充電するとは思います。それと同じですね。
記憶を整理する
人間の記憶は、眠っている間に整理されます。
参考文献のP.71によれば、
・レム睡眠中、エピソード記憶(いつどこで何をしたか)が固定される。
・黄金の90分で訪れる深いノンレム睡眠は、嫌な記憶を消去する。
・入眠初期や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶(意識せずに覚えられる記憶)が固定される。
とあります。
つまり、
- 夢を見ている間は1日の出来事を覚える
- 寝始めの90分（黄金の90分）は嫌な記憶を忘れる
- 起きる時間が近くなると動作を覚える
という具合に、寝てる間に記憶の整理が行われているというワケですね。
体調を整える
寝ている間にホルモンバランスが整えられて、体には様々な良いことが起きます。
例えば、成長ホルモンが分泌されるので
- 脂肪が燃えて筋肉になる（つまり痩せる）
- 筋肉と骨が強くなる
- 代謝が正常化される（ちゃんとエネルギーを使えるようになる）
など、良いことづくめ。
寝るしかない、このビッグ
病気にかかりにくくする
3と関連した内容になりますが、
ホルモンバランスが整えられるので
免疫力が高まって病気にかかりにくくなります。
参考文献によると、
インフルエンザのワクチンを接種していても、ちゃんと寝てなかったら何の意味もない
と言えるくらい睡眠の効果は大きいそうです。
脳の老廃物を出す
脳は頭蓋骨に覆われています。
その頭蓋骨と脳の間は「脳脊髄（のうせきずい）液」という液のプールが広がっていて、そのプールに脳が浸かってるそうです。
エヴァのプラグ内（コクピット）みたいなものをイメージして貰えれば分かりやすいかと思います。
この液は
脳が頭蓋骨に当たって傷つくのを防ぐ
という役割がありますが、それ以外にも
脳の老廃物を除去するという役割があるそうです。
脳の老廃物がたまると、脳にダメージが蓄積されて、そのうち何かしらの病気になる可能性が高いです。
つまり、睡眠は脳にとって歯みがきみたいなものということですね。
寝始めの90分が一番大事
上でも少し出た単語ですが、睡眠には黄金の90分という部分があるそうです。
睡眠はただでさえ大事ですが、その中でも特に大事な部分があり、それが
寝始めてからの90分とのことです。
睡眠の質は、出だしの90分にかかっていると言っても良いくらいの重要度で、著者の西野精治さんは「何が何でも90分は深く眠れ」という趣旨の記述もされてます。
というのも、出だしの90分でペースが乱れると、その後もズルズルとペースの乱れが大きくなってしまうからです。
逆に言えば、最初をしっかりと眠りに入ることができれば、その睡眠は質の良いものになるということですね。
睡眠を邪魔するもの
主にこれらです。
- ストレス
- 刺激
- 体温
ストレス
ストレスには様々な分類があります。
対人ストレス、職場ストレス、不安によるストレスなどなど。
特に不安によるストレスは、
不安感情は眠りを阻害する効果がある
ストレスで眠れない
という最悪の相乗効果を生み出しますので、なんとしても避けたいところです。
ストレスを回避するには筆記開示が有効とされています。
筆記開示は過去記事でも扱った内容ですが、一言でいうと
8分間で今の自分の感情をノートに書きなぐること
です。
詳しく知りたい場合はこちらをご覧ください。
簡単な割に効果はお墨付きなので、寝室にノートとペンを置いておくと良いでしょう。
刺激
刺激は振動や音や光など、様々なものがあります。
ですが、1番気になるのはブルーライトではないでしょうか。
テレビやスマホ、PCの光にはブルーライトが含まれてますし、寝る直前まで画面を見ている人は少なくないと思います。（僕自身もまたその1人）
しかし、参考文献によればブルーライトの影響は
画面のすぐ近くに顔を近づける
などのような強い刺激でなければそれほど問題はないそうです。
なので、夜7時くらいになったらスマホの画面を暗くする
などの簡単な対策を打てば、ブルーライトの影響は少なくできそうです。
しかし、スマホやPCは自分で操作することができるので脳が興奮しやすく、ブルーライトとは別の意味で寝る障害になる、とも指摘されています。
まぁ、寝る前には控えるのがオススメ、ということでしょうね……。
僕は本を読むのが趣味なので平気ですが、スマホ以外で刺激の少ない趣味を持つといいかもしれませんね。
体温
体には2つの体温があります。
- 体の表面の体温である、皮膚体温
- 体の内側の体温である、深部体温
です。
普段は皮膚体温の方が低く、深部体温が高いのですが
眠るには皮膚体温と深部体温が同じくらいの温度になる必要があります。
つまり、皮膚体温を上げて深部体温を下げるということです。
これについて一番簡単は方法はお風呂に入ることだと思います。
お風呂に入ると深部体温が上がりますが、出た途端に体温が下がっていきます。
体温が下がってくるとだんだん眠くなるので、そのまま寝てしまう、というのが一番ムリのないやり方かと。
どうしても眠れないなら
どうしても眠れない場合は、このアプリを使ってみてはどうでしょう。
App名: マインドシャッフル、デベロッパ: keigo matsumaru
https://apps.apple.com/jp/app/%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%89%E3%82%B7%E3%83%A3%E3%83%83%E3%83%95%E3%83%AB/id1406829030
科学的にも効果が明らかにされている手法をアプリ化したものなので、期待できます。
まとめ
睡眠には
- 脳と体を休ませる
- 記憶を整理する
- 体調を整える
- 病気にかかりにくくする
- 脳の老廃物を出す
という役割があるので、おろそかにしてはいけない。
そして、睡眠の質は最初の90分にかかっているので、ここでしくじらないように寝る前の刺激は避けると良い。
といった感じですが、正直今までそんなこと気にしてなかったのにいきなり気にしだすっていうのはかなり難しいハズです。
脳は「激しく変化することを恐れる」傾向にあるので、少しずつ、具体的に言うと10%ずつ変えていければベストです。
例えば今、寝るまでスマホを見ているなら、
- 明日からは寝る6分前にスマホの電源を切る。
- 来週からは12分前に電源を切る。
- その次の週は18分前に
という感じで続けていけば、そのうち寝る1時間前にスマホをやめるという習慣ができあがります。
僕も今日からチャレンジしてみようと思います。では。
【参考文献】
