【心理】筆者が試して実際に効果のあったメンタル改善
【心理】筆者が試して実際に効果のあったメンタル改善
こんにちは。
僕は心理学が好きで、いろいろなテクニックを勉強し、日々試しています。
今回は実際に僕が生活の中に取り入れて、実感できるレベルで効果が出たモノを紹介させていただきます。
- 最近怒りっぽくなった
- うつっぽい状態によくなる
- 頭がボーッとする
といった悩みのある方にオススメです。
目次
- 筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）
- シングルタスク、マインドフルネス
- 睡眠時間の確保
- 運動の習慣
・筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）
→今まで100％怒ってたのが80％くらいになった。去年の11月ごろからやっているので、半年くらい試している。
説明:
過去記事でも書いた、日記に近いです。
その日の感情や行動を自分の言葉で記録していきます。
後から見直して
「昔はこんなことで悩んでたのか……似たようなことで悩んだらこれを参考にしよう」
なんて感じに、これから起こりうる出来事に準備をすることもできるようになりますね。
やり方:
寝る前に8分間だけ時間を作っておく。
8分間で思いっきりその時の感情を書きなぐる。文章の形をしていなくてもOK。意味不明な文面でもOK。
後から見返すのは自分だけなので、のびのびと自然体で書きましょう。
・シングルタスク、マインドフルネス（集中がそれた瞬間に気づく）
→退屈ではあるけれど、何かに集中するという感覚に慣れておくと、物事に対する向き合い方が粘り強くなっていくように感じる。実際、前よりも粘り強くなっている。具体的には、家族と一緒にパズルを解いていた時、家族がギブアップしても僕はギブアップしなかったなど。
説明:
もともと人間の脳は二つ以上のことを同時にできるようになっていません。
特別な才能があったとしても、音符を読みながら指を動かすピアノは練習しないと弾けないハズです。
それに、二つをいっぺんにやろうとするよりも一個ずつ片付けた方が大概早く済むものです。
やり方:
何かの動作をしているときは他のことをしない。
例えば、ご飯を食べているときはスマホをいじらない、テレビを見ない、音楽を聴かない。
ご飯の味に集中する。おかずの味付けや、調理方法について思いを馳せてみる。
例えば、コロッケをかじったら
「このコロッケはジャガイモと……コーンも入っているな……それから……」
という風にひたすら味に集中してみましょう。
・睡眠時間の確保
→眠くなったら寝る。これだけで頭が動かないということはなくなった。
ただし、寝すぎはNG。睡眠時間は8時間程度に抑えること。
9時間に達すると寝すぎ。寝すぎはあまり疲れが取れないのでオススメはされていない。
説明:
頭がボーッとするのはほぼほぼ寝不足が原因です。
極端なショートスリーパーでもなければ、睡眠時間は7時間でも足りません。8時間必要です。
いや8時間寝てるけどボーッとするけど……って方がいらっしゃるかもしれませんが、もしかするとそれは自分のクロノタイプに沿った寝方起き方じゃないからかもしれません。
クロノタイプってなにかというと要するに
朝方、夜型のことです。
クロノタイプは遺伝子で決まっていて、簡単なテストをする事で調べることができます。それが以下です。
↑ミュンヘンクロノタイプ質問紙
ちなみに僕は朝方でした。
やり方:
眠くなってきたら問答無用で寝ます。
やらなきゃいけないことがあったりするなら、「明日起きてからやる」と覚悟を決めて寝ました。
しかし、理想は寝る前にやるべき事は全て片付けておくことです。
例えば、ご飯を食べてから1時間後くらいには歯を磨いてお風呂に入り、布団を敷いておいてあとは寝るだけにしておく、といった感じ。
後起床する際ですが、カーテンを若干開けて寝ると、ほぼ確実に7時までに起きられます。人間は光で起きるものなんですね。
・運動の習慣
→体の変化はあまり感じないが、精神面では結構変わってきている。
電車にはあまり乗らないようになった。
おかげで電車賃にしていたお金が浮くようになった。
その分時間はかかるわけだが、その時間は散歩という運動の時間に当てているのでムダにはならない。
説明:
運動が精神にもたらすメリットはめちゃくちゃ大きいです。
まず運動によって体が変化してくると
「自分の行動で結果（体）が変わった！」という自己効力感を得ることができます。
さらに体が変化して自信がつくので、人前でも堂々とした姿を見せられるようになります。
するとみんなから「なんか変わったね」と声をかけられ、ますます自信が湧き、さらに堂々とした姿勢をとれます。
それから下半身の筋肉が鍛えられると血流が良くなるので、脳のパフォーマンスが上がります。
しかも病気のリスクも減りますし、運動は神ですね。
やり方:
朝、学校に行く前、通勤途中、あるいは夕方や夜に帰宅する際、電車に乗る時間を減らします。
僕は電車を乗り換えて学校に行っていたので、乗り換える駅まで歩いていくことにしました。
朝の徒歩通勤通学なら道は駅の通路ほど混んでないし、何よりお金がかからず運動にもなるので精神衛生上、最強の手段だと思います。
本当は学校まで歩きたいですが、流石にそれは無理なので妥協しています。
ちなみに運動は週で120分以上が目安です。
これは1日で2時間！とかではなく、なるべく毎日20分と分散させてやった方が良いです。
一番の変化はメンタルが変わったこと
中学校時代、「でも、だって、どうせ使用禁止！！」みたいな先生がいました。
曰く「やる前から諦めるな」とのことでして。
そして僕はそんな先生に対して
「そうは言いますが先生ェ……（ニチャアという笑みを浮かべながら）」
と返すような、一言で言えばゴミみたいな生徒でした。
今の僕だったらそんなことは絶対しません。
むしろ、あの先生のような青臭い精神論を語られて、感動のあまり涙ぐんでしまうでしょう。
それはひとえに、過去の僕と今の僕とではメンタルの持ちよう、マインドセットが真逆だからです。
マインドセットについてはコチラを
マインドセットが変わると物の見方も大きく変わります。
それまで「どうせ無理だよ……」と考え、見向きもしなかったものに手を伸ばしてみたり。
守りに徹すれば勝てるところであえて攻めてみたり。
そうやって何事にも挑戦していくチャレンジャー気質になると、何かを達成する機会が増えていきます。
さらに、精神衛生上これがかなり大きいのですが、
自分がチャレンジャーなので、同じように何かに挑んでいる人をひがんだり羨んだりしなくなりました。
そういう人たちを見ても
「なんであんな奴が……」とか
「失敗しちまえ潰れちまえよ」とか
思わなくなりました。（過去の自分は思っていた時期があります。ゴミな上にクズでした）
「あいつも頑張ってるんだ、俺も頑張るぞ！」とか
「あいつは努力していて輝いているなぁ」
とか自分の思考がどんどん爽やかになっていくのを感じます。
しかしなぜこんな変化に気づけたかというと、僕の家族にもいるんですよね。
挑戦者に対してバカにしたような態度を取る人が。
基本的に、チャレンジングな人は何かを成し遂げようとしている人を見てもバカにしたりなんてしません。
だって自分も同じことをしているんですから。
努力をバカにするのは、努力をしていない人だけです。
もし努力している人が努力している人をバカにしたら「自分自身をバカにしているのと同じ」ことになりますからね。
そのおかげで僕は何かを頑張ろうとしている人を馬鹿にしたりしなくなりました。
応援したり、応援できなくっても、真剣に考えてみたりしてます。
まとめ
というわけで僕が試した行動について記述させていただきました。
- 筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）
- シングルタスク、マインドフルネス
- 睡眠時間の確保
- 運動の習慣
の4つですね。
すぐには結果を実感できないかもしれませんが、やっていたら確実に効果がありますので是非やってみて欲しいです。
僕も、これをやり始めた頃の自分には感謝したいくらいですし、自分に感謝される自分になりたい方はやってみると良いかもしれません。
参考文献
